Buonanotte: facile a dirsi. Non ce la fai più dalla stanchezza, non vedi l’ora di andare a letto, ma appena ti sdrai, il cervello inizia a martellarti di pensieri. Così ti giri e ti rigiri senza tregua.
Era mezzanotte, ora sono già le 2, poi le 3. E domattina alle 7 sentirai lo spaventoso suono della sveglia: devi andare a lavoro. Sembra un incubo, ma è una realtà molto comune, un male “moderno”.
A livello globale, la durata media del sonno è diminuita infatti da 7 ore e 3 minuti a 6 ore e 59 minuti – scendendo al di sotto della soglia minima di 7 ore raccomandata dalla National Sleep Foundation.
Col sonno c’è poco da scherzare: è uno dei 3 pilastri della salute umana, assieme ad alimentazione e attività fisica.
Per farla breve: DORMI POCO = VIVI MENO.
Vediamo insieme tutti i benefici del sonno e perché è davvero importante dormire bene.
Ti forniremo trucchi e consigli pratici per una corretta igiene del sonno, e potrai dire davvero buonanotte, ma anche sogni d’oro.
Breve storia del sonno
Il sonno affascina l’umanità fin dai tempi antichi.
I filosofi greci lo consideravano un piccolo assaggio della morte, mentre le antiche culture asiatiche lo vedevano come un momento di rigenerazione spirituale.
“Il sonno che dipana la matassa imbrogliata dell’ansia, la morte d’ogni giorno di vita”: scriveva William Shakespeare nel ‘600.
Poi alla fine del 1800 è arrivato Edison con la sua lampadina ad accendere la notte, a dirci che “Il sonno è uno spreco criminale di tempo ed è un’eredità dei nostri giorni preistorici”.
Per anni ci hanno poi ripetuto che “chi dorme non piglia pesci”.
Non c’è niente di più sbagliato e tossico in questa mentalità.
La scienza ha infatti rivelato che il sonno è essenziale per il ripristino delle funzioni corporee e mentali.
E stiamo imparando a nostre spese quanto il non dormire bene sia deleterio per la nostra salute generale.
I benefici del sonno sul cervello
Dormire bene è essenziale per la funzione cognitiva.
Durante il sonno, il cervello consolida le informazioni apprese durante il giorno, rafforza la memoria e migliora la capacità di apprendimento.
Inoltre, il sonno aiuta a regolare le emozioni, riduce il rischio di disturbi dell’umore come ansia e depressione.
Perché dormire bene è importante per la salute fisica
Un buon riposo notturno non solo rinvigorisce la mente ma anche il corpo. Il sonno contribuisce al processo di riparazione cellulare, rinforza il sistema immunitario e regola l’equilibrio ormonale.
Un sonno di qualità può anche aiutare a mantenere un peso sano, riducendo il rischio di obesità e malattie metaboliche.
Cosa succede se dormi poco?
Se dormi regolarmente meno di sei-sette ore per notte stai mettendo a rischio la tua salute al pari di attività come fumare o bere in eccesso.
Uno studio britannico, pubblicato nel 2022 sulla rivista Plos Medicine, evidenzia che chi ha più di 50 anni e dorme cinque ore o meno corre un rischio di ammalarsi di patologie croniche superiore del 30-45% rispetto ai coetanei che di ore ne dormono sette-otto.
Il modo migliore per vivere più a lungo è darci un po’ di pace. Dobbiamo offrire riposo a corpo e mente.
Come afferma il neurologo Luigi Ferini-Strambi, primario del Centro di medicina del sonno all’ospedale San Raffaele di Milano, dosare sonno e veglia può ridurre il rischio di malattie importanti, come cancro, infarto, diabete e demenza senile. Questo è ciò che emerge chiaramente dalla letteratura scientifica.
Dormi bene? Fatti alcune domande.
Scopri quanto è buona la qualità del tuo sonno.
Prendi nota di:
- quanto tempo impieghi per addormentarti;
- se vai a dormire sempre alla stessa ora;
- quante volte ti svegli durante la notte;
- come ti senti al risveglio;
- riesci ad attivarti anche senza caffeina.
Esistono anche vari test di autovalutazione approvati dalla comunità scientifica, tra cui il PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index) che prende in considerazione valutazioni sul sonno relative all’ultimo mese.
Se noti problemi, comunque, potrebbe essere utile consultare un medico.
Se desideri semplicemente migliorare la tua igiene del sonno invece puoi mettere subito in pratica i consigli che ti forniamo nel nostro articolo.
Vedrai come dormirai meglio!
Un segreto per dormire bene: la regola dei 90 minuti
Siamo spesso sotto stress e dormiamo mediamente 1 ora in meno rispetto a 10 anni fa: andiamo a letto tardi la sera, ma gli orari di risveglio mattutino per lavoro e scuola sono sempre gli stessi. Diventa difficile quindi modificare le ore di sonno, però possiamo agire sulla qualità del nostro riposo.
Ed è qui che entra in gioco la regola dei 90 minuti, che suggerisce di pianificare il risveglio in corrispondenza della fine di un ciclo di sonno, che dura circa 90 minuti, come spiega lo psicologo britannico Richard Wiseman, nel suo libro “Il potere del sonno”. Questo ti aiuta a svegliarti durante una fase di sonno leggero, per ridurre la sensazione di stanchezza al mattino.
Facciamo un passo indietro e vediamo perché proprio 90 minuti.
Il ciclo del sonno si compone di due fasi: il sonno NON REM e il sonno REM, e insieme formano un ciclo completo di circa 90 minuti.
Queste fasi si ripresentano più volte in modo ciclico nel corso di una notte di riposo.
Sonno REM
Il sonno REM (dall’inglese Rapid Eye Movement), caratterizzato da rapidi movimenti oculari e intensa attività cerebrale, contribuisce al consolidamento della memoria e alla preparazione del cervello per il risveglio.
Sonno non-REM
Il sonno non-REM, invece, è suddiviso a sua volta in quattro stadi: dallo stadio 1, di addormentamento, allo stadio 4, di sonno profondo effettivo. Durante il sonno non-REM, il corpo rallenta le sue funzioni, con battito cardiaco, respirazione e attività cerebrale che raggiungono i livelli minimi durante gli stadi di sonno profondo.
Nel sonno profondo, il corpo si ripara e si rigenera, ed è la fase in cui è più difficile svegliarsi.
Per semplificare:
FASE NON REM – Stadio 1, addormentamento – Stadio 2, sonno leggero – Stadio 3, sonno profondo – Stadio 4, sonno profondo effettivo (la fase del sonno più riposante) – Fase REM.
Dovresti quindi cercare di gestire il tuo sonno sempre a cicli di 90 minuti, per fare qualche esempio pratico:
4 cicli da 90 minuti = 6 ore
5 cicli da 90 minuti = 7 ore e mezza
6 cicli da 90 minuti = 9 ore
Se devi svegliarti alle 7 del mattino, dovrai quindi addormentarti alle 22.00 (per dormire 9 ore), alle 23.30 (per riposare 7 ore e mezza), o alle 1 (per dormire 6 ore).
Ricordati però di anticipare l’orario del tempo che di solito ti serve per addormentarti: un quarto d’ora, mezz’ora? Questo dipende da te.
Trucchi per un sonno ristoratore
Vediamo ora insieme alcuni semplici trucchi che puoi inserire da subito nella tua routine quotidiana. Partiamo!
Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora
La sveglia non dovrebbe servire solo per alzarti la mattina, ma anche per ricordarti che è ora di andare a letto!
Andare a nanna e svegliarsi sempre alla stessa ora (anche nei fine settimana) significa stabilizzare il ritmo circadiano del corpo, che è il nostro orologio biologico interno.
Questo ritmo regola molte funzioni corporee, tra cui il sonno.
Si tratta di una buona abitudine che favorisce un ciclo di sonno più naturale e riduce il rischio di disturbi come l’insonnia.
Sai che tutti noi, in base al nostro cronotipo, siamo programmati per andare a dormire e svegliarci più o meno sempre alla stessa ora?
Limita l’uso di caffeina, nicotina e alcol nelle ore serali
La caffeina, la nicotina e l’alcol sono stimolanti che possono interferire con la capacità di addormentarsi e di avere un sonno di qualità.
La caffeina può restare in circolo nel tuo organismo per circa 5-6 ore. Quindi occhio a bere il caffè di sera, puoi alterare la qualità del tuo sonno.
La nicotina, invece, presente nei prodotti del tabacco, è un altro stimolante che può rendere difficile rilassarti.
Anche se l‘alcol può inizialmente indurre sonnolenza, altera le fasi del sonno e può causare risvegli frequenti durante la notte.
Per migliorare la qualità del sonno, è consigliabile evitare queste sostanze almeno 4-6 ore prima di andare a letto.
Non guardare lo schermo dello smartphone o del computer prima di andare a letto!
L’esposizione alla luce blu emessa dagli schermi di smartphone, computer e televisori può inibire la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno.
Questo tipo di luce può ingannare il tuo cervello; è come se gli stesse dicendo: “Ehi, è ancora giorno, sveglia!”, il tuo ritmo circadiano va in tilt e ti addormenti con maggiore difficoltà.
Per migliorare la qualità del sonno, spegni tutti i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto.
In alternativa, puoi usare filtri per la luce blu o impostazioni notturne sui dispositivi per ridurre l’impatto della luce artificiale.
Cerca il buio totale
Creare un ambiente buio nella camera da letto favorisce il rilascio di melatonina e promuove un sonno profondo e ristoratore.
Anche uno spiraglio di luce può disturbare il tuo sonno, quindi è importante minimizzare l’esposizione luminosa.
Puoi scegliere tende oscuranti per bloccare la luce esterna, coprire le luci degli apparecchi elettronici e, se necessario, indossare una mascherina per dormire.
Un ambiente buio non solo facilita l’addormentamento, ma aiuta anche a mantenere il sonno ininterrotto per tutta la notte.
Fai attività fisica regolare
L’esercizio fisico regolare è un ottimo alleato per migliorare la qualità del sonno.
Aiuta a ridurre lo stress, migliora l’umore e promuove un sonno più profondo.
Anche piccole quantità di attività fisica possono fin da subito migliorare la tua igiene del sonno.
Attenzione: evita però attività ad alta intensità nelle 2-3 ore prima di andare a dormire, o otterrai l’effetto opposto. L’allenamento attiva infatti il sistema simpatico (quello del lotta o fuggi) e quindi la produzione di cortisolo, mentre per dormire abbiamo bisogno di attivare il sistema parasimaptico (del resta e riposa) con la produzione di melatonina, che ci fa addormentare.
Mangia sano
Una dieta equilibrata non solo supporta la salute generale, ma è anche correlata con la qualità del sonno. Alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre possono favorire un sonno migliore.
È importante anche prestare attenzione ai pasti serali: cibi pesanti, speziati o molto grassi possono causare indigestione e disturbare il sonno, altro che peso sullo stomaco!
Ecco una selezione degli alimenti da scegliere soprattutto per cena:
- Pesce;
- Latte e latticini;
- Pane, pasta, riso, orso, farro, avena: meglio se integrali;
- Legumi;
- Frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, nocciole);
- Frutta fresca;
- Verdure a foglia verde (broccoli,
- Spinaci, cavoli, lattuga, asparagi, fagiolini, zucchine…): contengono minerali miorilassanti;
- Olio di oliva per un buon apporto di omega 3.
Pisolino: sì o no?
Un pisolino può essere un toccasana se ben gestito.
Idealmente, dovrebbe durare tra i 10 e i 20 minuti per evitare di entrare in un sonno profondo e svegliarsi in preda allo stordimento, quella roba che quando apri gli occhi non sai neanche più che giorno è!
I sonnellini brevi possono migliorare l’umore e la produttività.
Cerca di evitare pisolini troppo tardi nella giornata, poiché possono interferire con il sonno notturno.
Mangia sano, muoviti e dormi bene: un circolo virtuoso
Se hai bisogno di altri consigli per il tuo benessere fisico: siamo qui.
Da Etruria Wellness troverai una squadra di esperti della nutrizione e dell’attività fisica pronti ad aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, e innescare questo importante circolo virtuoso.
Speriamo che il nostro articolo ti sia stato utile. Dormire bene può renderti la vita realmente migliore.
Buonanotte, quindi, e sogni d’oro!
Fonti
https://www.repubblica.it/salute/2024/02/29/news/come_dormire_meglio-422207162
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