La gravidanza è un periodo straordinario nella vita di una donna, caratterizzato da cambiamenti fisici ed emotivi molto profondi, per soddisfare il bisogno di ossigeno e di nutrimento della creatura che porta in grembo. In passato, alle donne in attesa consigliavano spesso di evitare l’esercizio fisico proprio per presunte preoccupazioni per il nascituro.
Nuove evidenze scientifiche indicano invece chiaramente che l’attività fisica adeguata durante la gravidanza e nel periodo post-parto non solo è sicura, ma offre numerosi benefici per la salute materna e neonatale.
Nonostante questo circa meno del 15% delle donne in gravidanza raggiunge la soglia minima di esercizi a settimana raccomandata dalle linee guida.
C’è anche la raccomandazione dell‘Organizzazione Mondiale per la Sanità che ha incluso la sedentarietà al quarto posto come fattore di rischio per la mortalità prematura in tutto il mondo.
Ma qual è l’attività fisica da fare in gravidanza e post-gravidanza? Vediamo insieme quali sono le attività più adatte per te e il tuo piccolo, a seconda anche del trimestre di gravidanza in cui ti trovi.
Evoluzione delle linee guida e sicurezza dell’esercizio in gravidanza
Come abbiamo già accennato, storicamente, si consigliava alle donne in gravidanza di evitare l’esercizio fisico, temendo rischi per il feto.
Le linee guida dell’American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sono invece notevolmente evolute, riconoscendo che uno stile di vita sedentario rappresenta un rischio significativo per la salute delle donne.
Secondo le ultime raccomandazioni, tutte le donne in gravidanza senza controindicazioni mediche dovrebbero essere incoraggiate a seguire le stesse linee guida sull’esercizio degli adulti non in gravidanza.
Recenti meta-analisi hanno dimostrato che l’esercizio fisico moderato, inclusi l’aerobica e l’allenamento di forza, non è associato a un aumento del rischio di parto prematuro o basso peso alla nascita nelle donne con gravidanze non complesse. Anche le donne precedentemente sedentarie possono iniziare un programma di esercizio durante la gravidanza senza compromettere la salute materna o fetale.
Occorre ovviamente iniziare in maniera graduale se non hai mai fatto attività fisica.
Benefici dell’attività fisica in gravidanza
L’esercizio fisico durante la gravidanza offre una serie di benefici che contribuiscono al benessere complessivo della madre e del bambino.
Uno dei vantaggi più importanti è la prevenzione dell’aumento eccessivo di peso gestazionale, un fattore correlato a varie complicanze.
Uno studio condotto dall’Institute of Medicine ha evidenziato che l’eccessivo aumento di peso gestazionale è associato a diverse condizioni, ma che l’esercizio risulta essere un efficace strumento preventivo.
Oltre alla gestione del peso, l’attività fisica durante la gravidanza è stata associata a una riduzione del rischio di macrosomia nei neonati, diabete gestazionale, preeclampsia e parto cesareo.
Inoltre, le donne che si impegnano in un regolare programma di esercizi riportano minori episodi di mal di schiena, dolore al bacino e incontinenza urinaria.
Quando e come fare attività fisica in gravidanza
Le linee guida dell’ACOG suggeriscono che le donne in gravidanza dovrebbero impegnarsi in attività aerobiche e di forza a intensità moderata per almeno 20-30 minuti al giorno nella maggior parte dei giorni della settimana.
L’esercizio dovrebbe iniziare dopo il primo trimestre e continuare fino alla fine della gravidanza.
È importante che tu personalizzi l’intensità dell’esercizio, monitorando la percezione dello sforzo ed essere affiancata da professionisti dell’attività fisica, così da non esagerare durante l’allenamento.
Mentre lo yoga e il pilates sono spesso raccomandati per le donne in gravidanza, le evidenze scientifiche suggeriscono che, sebbene possano apportare benefici per la salute mentale e la riduzione del dolore, potrebbero non offrire gli stessi vantaggi dell’aerobica e dell’allenamento di forza.
Attività fisica in gravidanza nei primi 3 mesi: cosa evitare
Durante il primo trimestre, il corpo subisce significativi cambiamenti e l’embrione è particolarmente vulnerabile.
Ci sono quindi alcune attività fisiche che dovresti evitare, per ridurre il rischio di complicazioni.
Evita prima di tutto gli sport ad alto impatto e quelli che comportano un alto rischio di cadute, come l’equitazione, lo sci e il ciclismo su strada.
Anche gli sport di contatto, come il calcio e il basket, sono sconsigliati a causa del rischio di traumi addominali.
In ogni caso non stancarti troppo e non stressare il tuo corpo.
Come sempre, ti consigliamo di consultare la tua ginecologa o il tuo medico prima di impegnarti in qualsiasi attività fisica.
Precauzioni e controindicazioni
Lo abbiamo spiegato in tutto il nostro articolo: sebbene l’esercizio fisico sia generalmente sicuro durante la gravidanza, dovrai sicuramente tenere conto di alcune precauzioni.
Dovresti:
- esercitarti in un ambiente confortevole;
- mantenere un’adeguata idratazione;
- evitare situazioni di calore e umidità e il digiuno prolungato.
L’esercizio dovrebbe essere interrotto immediatamente se si verificano segni di avvertimento, come sanguinamento vaginale, contrazioni dolorose o altri sintomi anomali.
Alcune condizioni mediche potrebbero richiedere l’astensione dall’esercizio fisico, come malattie cardiache significative, malattie polmonari restrittive o complicanze specifiche della gravidanza. Comunque l’ambulazione è generalmente consigliata anche in queste situazioni per prevenire tromboembolia venosa.
Attività Fisica post-gravidanza: cosa fare e perché
È possibile riprendere l’attività fisica molto presto se il parto è stato naturale, come spiega Claudio Giorlandino, ginecologo e direttore scientifico del Centro di Ricerca Altamedica, sottolineando che l’attività fisica post-partum è stata a lungo dibattuta dalle comunità scientifiche.
Le raccomandazioni più aggiornate sono state chiaramente riassunte nelle Linee Guida dell’ACOG, l’American College of Obstetricians and Gynecologists.
Ecco alcune attività consigliate per il post-parto e i loro benefici:
- Camminare: ideale per iniziare subito dopo il parto, camminare è un esercizio a basso impatto che migliora la circolazione, rafforza il cuore e migliora il tuo umore grazie al rilascio di endorfine.
- Yoga Postnatale: rafforza i muscoli, migliora la flessibilità e rilassa la tua mente. Gli esercizi spesso includono movimenti specifici per il pavimento pelvico e la zona addominale, essenziali per il recupero post-parto.
- Allenamenti di forza leggeri: puoi usare pesi leggeri o bande elastiche per ricostruire la forza muscolare, concentrandoti su gambe, schiena e braccia.
- Nuoto: un’attività a basso impatto che riduce il rischio di lesioni, migliora la resistenza cardiovascolare, tonifica i muscoli e brucia calorie grazie al supporto dell’acqua.
- Pilates: rafforza i muscoli profondi addominali, migliora la postura e allevia il mal di schiena comune dopo il parto, aiutando anche a ridurre lo stress attraverso movimenti controllati e la respirazione.
- Esercizi per il pavimento pelvico: gli esercizi come i Kegel sono fondamentali per il recupero, rafforzano i muscoli del pavimento pelvico e migliorano la continenza urinaria e il supporto degli organi interni.
Naturalmente, le donne che erano già impegnate in un’attività fisica intensa prima del parto, così come le atlete e le donne molto giovani, possono affrontare un allenamento più vigoroso.
In ogni caso, non ci stancheremo mai di ripeterlo: chiedi sempre il consiglio del tuo ginecologo.
Uno stile di vita attivo per una gravidanza serena e salutare
La gravidanza non dovrebbe essere considerata uno stato di confinamento, ma piuttosto un’opportunità per adottare uno stile di vita attivo porta benefici sia per te, che il tuo bambino.
L’esercizio fisico moderato, personalizzato alle esigenze individuali, non solo è sicuro ma svolge un ruolo importante nella prevenzione di varie complicanze gestazionali.
Ti incoraggiamo a mantenere uno stile di vita attivo, non solo per la tua salute fisica e mentale, ma anche per contribuire a ridurre il rischio di problematiche legate all’aumento eccessivo di peso e migliorare la qualità complessiva dell’esperienza della tua gravidanza.
La scienza conferma che l’attività fisica è preziosa per le donne in gravidanza e nel periodo post-parto, e fornisce una strada verso una maternità più sana e appagante.
Ricorda, sei ancora la stessa: una donna che desidera prendersi cura di sé e adesso anche del suo piccolo.
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