Se ti alleni regolarmente o ti stai avvicinando al mondo del fitness, avrai sicuramente sentito parlare di “metabolismo basale” e “fabbisogno energetico”.
Ma cosa significano esattamente questi termini e perché sono così importanti se desideri mantenerti in forma?
In questo articolo ti spiegheremo in modo semplice la differenza tra metabolismo basale e fabbisogno energetico, e come calcolarli per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere.
Cos’è il metabolismo basale?
Il metabolismo basale (MB) è la quantità di energia che il tuo corpo consuma a riposo per mantenere le sue funzioni vitali: costituisce la maggior parte del tuo uso energetico – circa il 60-75% delle calorie che bruci ogni giorno.
In pratica, è l’energia che il tuo corpo sfrutta per respirare, mantenere la temperatura corporea, far battere il cuore, digerire e far funzionare tutti gli organi, anche quando sei fermə. Tu non te ne accorgi, ma il tuo corpo lavora continuamente, ed è proprio grazie al metabolismo basale che può farlo.
Immagina il metabolismo basale come la “benzina” minima che serve alla tua auto per restare accesa, anche quando è ferma al semaforo. Il tuo corpo ha bisogno di questa energia anche quando non fai nulla.
Cos’è il fabbisogno energetico?
Il fabbisogno energetico è invece l’energia totale di cui il tuo corpo ha bisogno durante la giornata per svolgere tutte le attività, non solo le funzioni vitali, ma anche l’esercizio fisico, il lavoro, le passeggiate, e qualsiasi altra attività che richieda movimento.
Il fabbisogno calorico riguarda anche l’energia necessaria per assorbire e metabolizzare i nutrienti.
In altre parole, il fabbisogno energetico include il tuo metabolismo basale più tutte le calorie che consumi facendo attività fisica, per digerire e assimilare i cibi.
Per esempio, se oggi hai corso, sollevato pesi o semplicemente fatto delle commissioni, il tuo fabbisogno energetico sarà più alto rispetto a una giornata in cui sei rimastə sul divano.
Differenza tra metabolismo basale e fabbisogno energetico
La differenza tra metabolismo basale e fabbisogno energetico sta proprio nel fatto che il primo rappresenta solo l’energia necessaria a mantenere le funzioni di base del corpo a riposo, mentre il secondo comprende tutte le energie che consumi durante la giornata, comprese le attività fisiche.
Sapere quanta energia consuma il tuo corpo a riposo (metabolismo basale) e quanta ne richiede per tutte le altre attività (fabbisogno energetico o calorico) è fondamentale per chi vuole tenersi in forma.
Infatti, conoscere questi valori ti aiuta a capire quante calorie devi assumere con l’alimentazione per mantenere, perdere o guadagnare peso in base ai tuoi obiettivi.
Come calcolare il metabolismo basale
Per calcolare il tuo metabolismo basale, esistono formule che tengono conto di vari fattori come età, sesso, peso e altezza.
Una delle formule più usate è quella di Harris-Benedict:
Per le donne:
MB = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)
Per gli uomini:
MB = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)
Esempio per una donna:
- Età: 35 anni
- Peso: 65 kg
- Altezza: 165 cm
Calcolo:
MB = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 35)
MB = 655 + 624 + 297 – 164,5
MB = 1411,5 kcal
Quindi, il metabolismo basale di questa donna è di circa 1411 kcal al giorno, cioè l’energia che il suo corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali.
Esempio per un uomo:
- Età: 40 anni
- Peso: 80 kg
- Altezza: 175 cm
Calcolo:
MB = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 175) – (6,8 x 40)
MB = 66 + 1096 + 875 – 272
MB = 1765 kcal
Il metabolismo basale di questo uomo è di circa 1765 kcal al giorno, che rappresenta il consumo energetico a riposo.
Questa formula ti fornisce una stima delle calorie che il tuo corpo consuma a riposo. Naturalmente, è solo un punto di partenza: ci sono anche altri fattori che possono influenzare il tuo metabolismo, come la massa muscolare, la genetica e lo stato di salute.
Alcune malattie metaboliche, come il diabete o patologie a carico della tiroide, possono infatti rallentare o accelerare il tuo metabolismo basale.
Come si calcola il fabbisogno energetico
Per calcolare il fabbisogno energetico, devi considerare non solo il metabolismo basale, ma anche il livello di attività fisica che svolgi durante il giorno.
Il moltiplicatore del livello di attività fisica (PAL, Physical Activity Level, o in italiano LAF, Livello Attività Fisica) ti aiuta a determinare il tuo fabbisogno energetico:
- Sedentario: MB x 1,2
- Attività leggera (camminare, lavori leggeri): MB x 1,375
- Attività moderata (esercizio fisico 3-4 volte a settimana): MB x 1,55
- Attività intensa (esercizio fisico giornaliero): MB x 1,725
- Attività molto intensa (allenamento professionale o lavoro fisico pesante): MB x 1,9
Quindi, per ottenere il tuo fabbisogno energetico totale, prendi il valore del tuo metabolismo basale e moltiplicalo per il tuo livello di attività fisica.
Questo numero ti darà una stima delle calorie giornaliere che dovresti assumere per mantenere il tuo peso attuale.
Se vuoi perdere peso, dovrai ovviamente consumare meno calorie di quelle che bruci, mentre se vuoi aumentare di peso dovrai assumerne di più.
L’importanza di conoscere il tuo fabbisogno energetico
Capire la differenza tra metabolismo basale e fabbisogno energetico è essenziale per gestire il tuo peso e la tua salute.
Sapere quante calorie bruci ti permette di bilanciare meglio l’alimentazione e l’esercizio fisico, così da evitare eccessi o carenze che potrebbero influenzare il tuo stato di forma e benessere.
Noi di Etruria Wellness possiamo aiutarti a calcolare il tuo metabolismo basale e il fabbisogno energetico per creare un piano personalizzato che tenga conto dei tuoi obiettivi e del tuo stile di vita.
Ricorda, non esiste una formula universale: ognuno ha bisogni diversi e conoscere il proprio corpo è il primo passo per migliorare la salute e ottenere risultati concreti.
FONTI
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31262787
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+Scientifico+Linee+Guida+2018+%281%29.pdf
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