Il Low Back Pain è il termine anglosassone per indicare uno stato doloroso a livello lombare: in parole semplici è il mal di schiena.
Si tratta di una patologia comune che colpisce il tratto lombare della colonna vertebrale appunto, caratterizzata da dolore e da limitazione funzionale.
Molto probabilmente anche tu, almeno una volta nella vita ne hai sofferto.
Secondo uno studio di forecasting condotto su 204 paesi e pubblicato su Lancet a maggio 2024 (Vol. 403, 2024): “Burden of disease scenarios for 204 countries and territories 2022-2050”, il Low Back Pain è tra le prime 8 cause di disabilità e infermità nel mondo e nel 2050 arriverà al settimo posto, superando una patologia invalidante come l’Alzheimer.
Il mal di schiena sarà quindi una delle cause invalidanti più importanti e diffuse tra la popolazione mondiale.
Nel 2020, circa 1 persona su 13, pari a 619 milioni di persone, ha sofferto di Low Back Pain, con un aumento di ben il 60% rispetto al 1990.
Vediamo in questo articolo cos’è il Low Back Pain, le cause, ma soprattutto i consigli per prevenirlo e trattarlo.
Lombalgia o Low Back Pain: le cause
Il mal di schiena, o Low Back Pain, può essere causato da diversi fattori. Quando si presenta in forma acuta e in modo improvviso, può durare da pochi giorni fino a diverse settimane.
Tra le cause più comuni troviamo:
- Postura scorretta: passare molte ore a sedere o in piedi con una postura sbagliata può causare tensioni muscolari e dolore alla parte bassa della schiena.
- Sforzi eccessivi: movimenti bruschi o sollevamento di carichi pesanti possono sovraccaricare la colonna vertebrale e scatenare il dolore. Ad esempio se sollevi un peso senza piegare le ginocchia, ma sforzi solo la schiena, rischi una brutta lombalgia.
- Traumi o incidenti: cadute, colpi o incidenti possono provocare lesioni ai muscoli o ai dischi intervertebrali.
- Sedentarietà: uno stile di vita troppo sedentario porta a un indebolimento dei muscoli della schiena, che sono fondamentali per supportare la colonna vertebrale.
In molti casi, un mal di schiena acuto può risolversi spontaneamente con il riposo e una corretta gestione del dolore, ma è importante rivolgersi a un professionista se la condizione dolorosa persiste o peggiora. Non prendere troppo alla leggera un semplice mal di schiena se non vuoi correre il rischio che possa cronicizzarsi.
Low back pain sintomi
I sintomi del low back pain possono variare di intensità e durata, ma in generale includono:
- dolore localizzato: il dolore è concentrato nella parte bassa della schiena, può essere lieve o intenso, costante o intermittente. Può essere avvertito anche come bruciore o formicolio;
- rigidità muscolare: anche questo è un sintomo molto comune della lombalgia.
- limitazione del movimento: il mal di schiena può rendere difficoltosi i movimenti quotidiani, come piegarsi, sollevarsi o anche semplicemente camminare;
- dolore irradiato: in alcuni casi, il dolore può irradiarsi fino alle gambe, soprattutto se c’è un nervo compresso.
Lombalgia cronica: le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità
Purtroppo per molte persone la lombalgia può diventare un problema cronico e invalidante, sia a livello fisico, che psicologico. Quando il dolore si trasforma nel tuo compagno di vita, faresti di tutto per farlo passare. Occorre quindi un approccio multidisciplinare che accompagni chi ne soffre in un percorso globale di cura e rieducazione al movimento.
Il mal di schiena costringe ad assentarsi da lavoro 1 italiano su 3 ogni anno, ed è indubbiamente un disturbo dall’impatto sociale, oltre che personale. Occorre quindi sensibilizzare le persone per una corretta gestione del dolore.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha recentemente pubblicato nuove linee guida sugli approcci non chirurgici per trattare il mal di schiena cronico (Low Back Pain), che riguardano sia gli adulti, che le persone anziane.
In Italia, il mal di schiena è particolarmente diffuso tra le fasce di età più adulte, una tendenza che si riscontra anche in paesi come Stati Uniti, Australia, Russia, Iran e gran parte dell’Europa.
Secondo l’OMS, i trattamenti più efficaci includono:
- Programmi educativi per migliorare la consapevolezza e la gestione del dolore.
- Esercizi fisici regolari, come yoga e pilates, che migliorano la mobilità e rafforzano i muscoli.
- Terapie manuali, come massaggi e manipolazioni spinali, per alleviare il dolore e migliorare la mobilità.
- Supporto psicologico, come la terapia cognitivo-comportamentale, per gestire l’aspetto emotivo del dolore cronico.
- Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) per ridurre l’infiammazione e il dolore.
Le linee guida raccomandano inoltre un approccio personalizzato e olistico, che consideri tutti i fattori fisici, psicologici e sociali che influenzano il dolore cronico.
Low back pain stretching: esercizi consigliati contro il mal di schiena
Una delle migliori strategie per prevenire e gestire il low back pain è lo stretching, che ti aiuta a mantenere la schiena flessibile e a prevenire tensioni muscolari. Ecco alcuni esercizi di stretching che puoi provare per alleviare il tuo mal di schiena:
- Stretching del muscolo piriforme: si tratta del muscolo posizionato nella zona profonda del gluteo (in pratica è quello che si attiva quando ad esempio spingi la frizione della macchina). Siediti a terra, incrocia una gamba sull’altra e tira lentamente la gamba verso il petto, mantenendo la schiena dritta. Questo ti aiuta a ridurre la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena.
- Gatto-mucca: mettiti in ginocchio a quattro zampe, inarca la schiena verso l’alto (posizione del gatto) e poi inarcala verso il basso (posizione della mucca), alternando lentamente. Questo esercizio ti aiuta a migliorare la mobilità della colonna vertebrale.
- Stretching delle gambe: sdraiati a terra con le gambe dritte, alza una gamba e afferra il polpaccio, tirandola delicatamente verso il petto. Questo esercizio allunga i muscoli posteriori delle cosce e riduce la tensione sulla schiena.
Se esegui questi esercizi regolarmente puoi ridurre il rischio di mal di schiena e migliorare la tua flessibilità.
Lombalgia: consigli per prevenirla
Per prevenire il mal di schiena puoi applicare alcuni consigli pratici nella vita di tutti i giorni. Basta davvero poco per ridurre il rischio di dolore cronico.
Ecco alcune dritte per proteggere la tua schiena:
- Mantieni una postura corretta: mantieni una postura adeguata per evitare di sovraccaricare la colonna vertebrale, qualunque cosa tu stia facendo. Quando ti siedi, tieni la schiena dritta, i piedi ben appoggiati a terra e usa una sedia che sostenga bene la parte bassa della schiena. Evita di stare troppo tempo nella stessa posizione.
- Solleva i pesi correttamente: se devi sollevare oggetti pesanti, assicurati di piegare le ginocchia e non la schiena. Utilizza la forza delle gambe per sollevare il peso, mantenendo l’oggetto vicino al corpo. Evita di torcere il busto mentre sollevi.
- Fai esercizio fisico regolare: l’attività fisica è un’ottima alleata per rafforzare i muscoli della tua schiena e migliorare la flessibilità. Esercizi come il nuoto, lo yoga, il pilates e la camminata sono particolarmente indicati per mantenere la schiena in salute. Anche esercizi di rafforzamento del core (muscoli addominali e lombari), ti aiutano a supportare la colonna vertebrale.
- Evita la sedentarietà: stare sul divano per ore a guardare la tv è molto rilassante, lo sappiamo, ma può affaticare la tua schiena. Fai pause regolari per sgranchirti i muscoli, camminare e fare qualche esercizio di stretching (soprattutto se devi alzarti da quel divano per lavorare in ufficio o davanti al computer).
- Gestisci lo stress: maledetto lo stress, ce lo ritroviamo sempre in mezzo e dobbiamo farci i conti. Può contribuire alla tensione muscolare e peggiorare i sintomi della lombalgia. Prova tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e la meditazione per allentare le tensioni e prevenire il dolore alla schiena.
- Mantieni un peso sano: l’eccesso di peso può esercitare una pressione maggiore sulla colonna vertebrale e aumentare il rischio di lombalgia. Una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare ti aiuteranno a mantenere il peso forma e a ridurre il carico sulla schiena.
Seguire questi semplici accorgimenti ti aiuterà a prevenire la lombalgia e a mantenere una schiena forte e sana.
Basta davvero poco per stare meglio!
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E mandiamolo via questo maledetto mal di schiena!
Fonti
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