Hai provato davvero di tutto per dimagrire, ma l’ago della bilancia se ne sta lì, immobile.
No, non è colpa delle batterie scariche. I chili sono sempre gli stessi. Eppure mangi poco, ti sei impegnata tanto, sei anche andata a camminare tutti i giorni.
Sei arrabbiata, è normale, ma non sei da sola.
Molte donne come te si trovano in una situazione simile. Nonostante gli sforzi, la bilancia, nemica malvagia, sembra non volersi muovere e se ne sta lì a giudicarti con quei numeri neri come il tuo umore.
Ma perché succede questo? La risposta potrebbe risiedere nel tuo set point metabolico.
Spesso ci si concentra solo sul conteggio delle calorie o sulla durata degli allenamenti, senza considerare che il corpo umano ha un meccanismo di regolazione interno che lavora dietro le quinte: il set point del peso corporeo.
Ma cos’è esattamente? E come si può resettare per favorire la perdita di peso? Nel nostro articolo esploreremo queste domande e ti forniremo le informazioni necessarie per affrontare il tuo percorso di dimagrimento con una nuova consapevolezza, e anche un po’ di grinta.
Vedrai, riuscirai a smuovere quella maledetta bilancia!
Set point metabolico: cos’è?
Il set point metabolico è una sorta di “termostato” interno che regola il nostro peso corporeo.
Immagina che il tuo corpo abbia una soglia definita per il peso, un intervallo in cui si sente “a casa”. Questo intervallo è determinato da vari fattori: la genetica, la tua alimentazione da bambina e da adolescente e i cambiamenti ormonali.
Il set point determina quanto il corpo immagazzina o brucia calorie per mantenersi all’interno di questo intervallo.
Ecco perché anche se segui una dieta ipocalorica per un certo periodo, potresti non riuscire a perdere peso.
Il tuo corpo è “furbo”: percepisce un calo delle riserve di energia, e inizia a proteggersi, rallenta il tuo metabolismo e riduce il consumo calorico. In pratica, sposta il set point verso il basso, e perdere peso diventa una mission impossible.
Questo è il motivo per cui molte diete falliscono a lungo termine: il corpo si adatta e cerca di mantenere il suo equilibrio, anche se desideri cambiare.
Come resettare il tuo set point e perdere peso
La buona notizia è che, nonostante il set point sia radicato, non è immutabile (sospiro di sollievo!).
Con un approccio strategico, puoi lavorare per resettare il tuo set point e perdere finalmente quei chili che ti fanno dannare. Ecco alcuni passaggi chiave per raggiungere questo obiettivo.
1. Incrementa gradualmente le calorie
Sembra controintuitivo, lo sappiamo, ma per resettare il tuo set point, può essere necessario incrementare gradualmente l’apporto calorico invece che ridurlo drasticamente.
Una dieta troppo restrittiva può stressare il corpo, facendolo entrare in modalità “risparmio energetico”. Introduci lentamente più calorie, preferendo alimenti nutrienti e ricchi di fibre, proteine e grassi sani. In questo modo, fornisci al tuo corpo energia sufficiente per funzionare al meglio senza fargli pensare di dover conservare le riserve di grasso (ed entrare nel mood carestia in arrivo!).
2. Concentrati su un allenamento di forza
Questo va di pari passo con un maggiore introito calorico. Se stai cercando di resettare il set point e aumentare il metabolismo, l’allenamento di forza è uno degli strumenti più potenti a tua disposizione.
Sollevare pesi o fare esercizi di resistenza aiuta a costruire massa muscolare, e più muscoli hai, più il tuo corpo brucerà calorie anche a riposo (che sogno, vero?!). Inoltre, un allenamento di resistenza ti aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina, il che significa che il tuo corpo sarà più efficiente nel bruciare i carboidrati e meno incline a immagazzinarli come grasso.
3. Riduci lo stress
Lo stress cronico può bloccare il tuo dimagrimento. Quando sei costantemente sotto pressione, i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, aumentano. E in cosa si traduce? Il tuo corpo trattiene più grasso, specialmente nella zona addominale.
In più, lo stress spesso ti induce ad abbuffarti di schifezze per consolarti. Alzi la mano chi non lo ha mai fatto!
Per ridurre lo stress, prova tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga, o semplicemente cerca di dedicarti a un’attività che ti piace, come una passeggiata all’aria aperta, ascoltare musica a tutto volume e ballare per scaricarti.
4. Dormi a sufficienza
Dormire ti fa bene ed è fondamentale per il dimagrimento. La mancanza di sonno altera i tuoi livelli di ormoni come la leptina e la grelina, che regolano l’appetito.
Quando non dormi, il tuo corpo tende a desiderare cibi più calorici e a perdere il controllo dell’appetito.
Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte per mantenere il metabolismo attivo e ridurre il rischio di accumulare grasso. Sarai anche più lucida e pronta ad affrontare le sfide della tua lunga giornata!
5. Non saltare i pasti
Una delle abitudini peggiori che molte persone adottano nella speranza di perdere peso è saltare i pasti. Lo hai fatto anche tu, vero?
Sai, però, che questo può avere l’effetto opposto. Saltare i pasti rallenta il metabolismo e porta il corpo a trattenere il grasso, piuttosto che bruciarlo.
Cerca di consumare pasti bilanciati durante la giornata, con una buona quantità di proteine, carboidrati complessi e grassi sani per mantenere il tuo metabolismo attivo.
Problemi ormonali e aumento di peso
Oltre al set point, un’altra componente fondamentale per il successo nel dimagrimento riguarda i nostri amici ormoni.
Squilibri ormonali possono causare un aumento di peso o ostacolare la perdita di peso, anche se si segue una dieta sana e si pratica regolare attività fisica.
Insomma se stai già adottando tutte le buone pratiche per resettare il tuo set point e quella bilancia se ne sta immobile, allora potresti approfondire con il tuo medico per valutare se ci sono degli squilibri di tipo ormonale. Eccone alcuni.
Ipotiroidismo e metabolismo rallentato
L’ipotiroidismo è una condizione in cui la tiroide non produce abbastanza ormoni tiroidei, che regolano il metabolishttps://etruriawellness.com/differenza-attivita-fisica-e-sport/mo.
Se soffri di ipotiroidismo, potresti avere difficoltà a perdere peso o persino aumentarlo, nonostante gli sforzi. Questa patologia interessa il 5% della popolazione italiana, con netta prevalenza delle donne.
Se sospetti di avere problemi alla tiroide, è importante consultare un medico e fare esami del sangue per verificare i livelli degli ormoni tiroidei.
Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
Un’altra condizione comune e che può influenzare il peso è la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS): interessa il 3-10% delle donne e secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ne sono affette ben 116 milioni in tutto il mondo.
Questa patologia è spesso associata a resistenza all’insulina e squilibri ormonali, che possono portare all’accumulo di grasso.
Le donne con PCOS possono trovare particolarmente difficile perdere peso, ma con un approccio mirato che include una dieta equilibrata e attività fisica regolare, è possibile gestire la condizione.
Fai un check up con il tuo medico per ricevere le cure di cui hai bisogno e condurre una vita sana e soddisfacente.
Altri squilibri ormonali
Anche altri ormoni, come l’insulina, la grelina, la leptina e gli estrogeni possono influenzare il peso corporeo.
Un livello elevato di insulina, ad esempio, spesso legato a una dieta ricca di zuccheri, può favorire l’immagazzinamento di grasso.
È importante evitare le diete fai da te e affidarsi a un professionista della nutrizione, che saprà guidarti individuando le cause profonde dell’eccesso di peso, come eventuali problemi ormonali. In situazioni più complesse, può essere utile consultare anche uno specialista in endocrinologia per un supporto mirato e personalizzato.
L’importanza dell’attività fisica
Non possiamo parlare di dimagrimento e set point senza menzionare l’importanza dell’attività fisica. E allora: muoviti, muoviti!
Muoversi regolarmente è una delle chiavi per mantenere il metabolismo attivo e modificare il set point metabolico.
Gli allenamenti migliori per resettare il tuo set point
Come accennato in precedenza, l’allenamento di forza è fondamentale per aumentare la massa muscolare e svegliare il tuo metabolismo.
Ma non basta sollevare pesi: è importante combinare diversi tipi di allenamento per ottenere i migliori risultati.
- Allenamento di resistenza: è utile per aumentare la massa muscolare e accelerare il metabolismo. Inizia con esercizi come squat, affondi, push-up e plank. Se non hai accesso a pesi, puoi utilizzare bande elastiche o fare esercizi a corpo libero.
- Allenamento cardiovascolare: anche il cardio ha un ruolo importante, ma evita lunghe sessioni a bassa intensità. Piuttosto, opta per sessioni brevi di HIIT (High-Intensity Interval Training), che alternano esercizi ad alta intensità con brevi periodi di riposo. Questo tipo di allenamento ha dimostrato di essere molto efficace per bruciare grassi e migliorare la composizione corporea.
- Attività quotidiane: se puoi vacci a piedi! Non sottovalutare l’importanza del movimento quotidiano. Piccoli gesti come fare le scale invece dell’ascensore, camminare più spesso o fare una passeggiata durante la pausa pranzo possono aumentare il tuo dispendio calorico giornaliero. Sforzati dai, basta poco per ottenere dei miglioramenti.
Set point vs bilancia: 1-0
Come abbiamo visto insieme nel nostro articolo, dimagrire non è solo questione di calorie in meno e più esercizio fisico.
Ora che hai compreso cos’è il set point metabolico e sai come resettarlo, sarà più semplice raggiungere i tuoi obiettivi di peso. E quella maledetta bilancia diventerà finalmente tua amica.
Se hai dubbi o altre domande, faccelo sapere nei commenti!
Fonti
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21173874
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37276312
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